Au pas de course

Ma nouvelle V.M.A. me va

Hier soir, je me suis livré à un test de V.M.A (vitesse maximale aérobie). Cette indication de vitesse est importante car elle détermine les allures et les temps des futurs entraînements sur piste.
Effectué avec un cardiofréquencemètre autour de la poitrine, ce test permet aussi de connaître sa FCM (fréquence cardiale maximale) de manière plus précise que les différentes formules de calcul théorique existant à ce sujet, dont la célèbre, mais approximative, équation d'Astrand (FCM = 220 – l'âge pour un homme ; 226 – l'âge pour une femme).
Positionné au niveau de l'un des plots installés tous les 20 m sur la piste, j'ai attendu le signal de départ de la cassette pré-enregistrée du protocole VAMEVAL. Au début, le rythme est "pépère" (8 km/h), puis il s'accélère par paliers progressifs de 0,5 km/h par minute. Le principe est simple : à chaque bip émis par la cassette (ou coup de sifflet donné par l'entraîneur), il faut se retrouver à hauteur du plot suivant. Si le coureur accuse plus d'un mètre de retard par rapport à un point de repère, sans parvenir à combler son retard sur les 3 balises suivantes, il est écarté du test, ayant atteint sa limite de vitesse. Le palier auquel il est contraint à l'abandon permet ensuite de calculer sa V.M.A. à partir d'une table de conversion.

Ma dernière V.M.A. officiellement testée (17,8 km/h) datait de 2005. Malgré quelques infidélités à la course à pied pendant plusieurs semaines/mois entre 2006 et 2008, j'ai donc été agréablement surpris du résultat, qui marque une progression en vitesse : 18,3 km/h. Côté FCM, le cardio est monté à 190. L'entraînement très régulier depuis mi-juin, ponctué de séances sur piste "au feeling" depuis fin juillet, semble payer.
Alors comment ça V.M.A. ? Plutôt bien, merci.

Pistes d'envol

Dans la semaine, je me suis présenté à deux reprises sur la piste. Objectif : prendre de la vitesse pour réussir de futures... tentatives de décollage de mes performances.
J'ai donc conduit deux séances... pilote, en prenant garde de ne pas me... brûler les ailes :
- mardi soir, après 25' au ralenti, j'ai poussé les réacteurs sur 8x200m en 42", en coupant les moteurs pendant 1' entre chaque accélération, avant de terminer en roue libre (12' de footing léger).
- vendredi après-midi, l'appareil a été préchauffé 30', puis boosté sur 10x300m en 1'05" avec 1' de décélération sur 100 m entre chaque sursollicitation, avant d'atterrir en douceur (19' de footing léger).

Bien négociés, ces... bouts de piste m'ont laissé une agréable sensation de vitesse et de légèreté. De quoi être satisfait de ces... rotations aériennes.

Pistes d'enregistrement...

Pour avoir le rythme dans la peau, il faut passer du temps sur la piste. Mercredi et jeudi, j'ai donc programmé deux séances... autour du disque afin de mémoriser l'allure que j'espère tenir au cours du semi-marathon de Cyrano de Bergerac. Sans aller jusqu'au... 33 tours, j'ai tracé de multiples sillons et fait de nombreux... ronds de jambes. Mais plus que de danse, il s'agit de cadence. A défaut de pouvoir battre des records, j'ai cherché à battre la mesure, en tapant (modérément) du pied. Avec une régularité quasi-métronomique, j'ai récité mes gammes sans fausse note. Premier jour : 7 x 1 km en 4'30" allegro, entrecoupés de 2'30" adagio. Le lendemain, bis repetita : 5 x 1 km en 4'30" allegro, ponctués d'une respiration de 2' adagio.

Voilà, le morceau de musique est désormais dans la boîte (crânienne). Fini les studios d'enregistrement, l'heure est venue de monter sur scène ! Dimanche, je me produirai à Bergerac. Le compositeur-interprète saura quelle est sa place au hit parade.

Menu "fast foot"...

Ce jeudi midi, j'ai consommé un concentré de fractionnés en guise de déjeuner. Sur la piste du parc  municipal des sports, j'ai pris 25' d'échauffement en hors-d'oeuvre, avant d'attaquer le plat de résistance, soit 6 x 800 m en 3'05" entrecoupés d'une pause digestive de 2' entre chaque tranche d'effort, pour terminer par un dessert léger composé d'un mini-footing de retour au calme (12'). A trois jours des 15 km du Villeneuvois, j'ai la sensation d'être sur la bonne voie... En tout cas, à l'entrée de la dernière ligne droite, je tiens la corde...

Une bonne piste !

Samedi après-midi, au lendemain de ma brève "incursion dans le Sahara", j'ai suivi la 2e étape de mon week-end de remise en forme.
Profitant d'un moment d'éclaircie dans une journée fractionnée d'averses, je me suis... précipité (si je puis dire) sur la piste pour y faire dare-dare un peu de vitesse. A l'ordre du jour : 6 x 600 m passés en 2'20" chacun, moyennant un intervalle de pause de 1'30", le tout encadré en amont de 25' d'échauffement et en aval de 12' de footing de récupération. Une séance satisfaisante : allure régulière pendant la série, gestion correcte des ressources physiques et meilleure résistance au mal.
Quand on tient une bonne piste, il ne faut pas hésiter à l'explorer !

Entre sprint et demi-fond...

Hier soir, j'ai testé et approuvé la souplesse de la piste en tartan, refaite à neuf, du Parc municipal des sports, arène d'entraînement du principal club d'athlétisme local. Au programme : un échauffement de 25' + 6 x 500 m, passés en 2', avec un intervalle systématique de récupération de 1'30" au trot sur 200 m, le tout clôturé par un footing de retour au calme de 10' et quelques étirements.
Le 500 m, c'est une distance intermédiaire, ou charnière, entre fractionnés courts et longs. Intéressants à parcourir, ces demi-kilomètres enchaînés sont l'occasion d'un exercice de transition entre sprint et demi-fond, tout en permettant des extrapolations instantanées sur son potentiel chronokilométrique.

Demi-tours en demi-teinte ?

A la veille d'une sortie longue dominicale, je me suis permis de placer une petite séance de vitesse, histoire de démarrer le mois d'août en trombe. Avec deux entraînements en 2 jours pour ma pomme, je n'ai pas hésité à couper la poire en deux. Mais ce n'est pas parce que j'ai enchaîné les demi-tours que j'ai eu l'impression de faire dans la demi-mesure. D'abord une demi-heure d'échauffement, puis 8 x 200 m en 40", prolongés de 200 m de récupération au petit trot. Ai-je fait les choses à moitié ou ai-je couru comme un demi-dieu ? A vous de juger. A l'image de cette séance de piste, les avis seront sûrement... partagés.

5 kilomètres à la ronde...

Ce soir, la météo incertaine ne m'a pas empêché d'acquérir quelques vagues certitudes. Au programme : un échauffement de 20', suivi d'une séance de piste articulée autour de 5 x 1 km en 4'10", séparés d'un temps de récupération de 2'. En l'absence de test VMA récent, je suis parti sur cette base qui m'a paru correspondre à mon niveau actuel de pratique. Et j'ai tapé dans le mille... mètres, à la seconde près. C'est ce qui s'appelle... tourner comme une horloge. Intéressant pour un coureur souhaitant... remettre les pendules à l'heure. Pourtant, l'idée d'abandonner la série au 3ème fractionné m'a parcouru. Les jambes devenant très dures, le système respiratoire ventilant à plein régime et le vent freinant ma progression dans la ligne droite, j'ai enchaîné ces 5 bornes un peu... limite. Mais avec le recul, j'ai avancé au rythme que je m'étais fixé, j'ai trouvé spontanément la bonne intensité d'entraînement. Intéressant pour un coureur en quête de repères.

Entrée en piste...

Aujourd'hui, c'était la date choisie pour reprendre contact avec la piste, incognito. En ce samedi soir estival, à l'heure de l'apéritif et d'un grand match amical de football professionnel entre deux ténors de Ligue 1 qui semblait avoir attiré les derniers résidents de la ville non partis en week-end ou en vacances, j'en ai profité pour... arrondir les trajectoires.

Après 25' d'échauffement, j'ai exploré une piste absolument déserte (photos ci-contre), arène donnant un caractère unique à cet effort solitaire. C'est parti pour 8 x 300 mètres, le premier et le dernier en 1'06", les six autres en 1'10" / 1'11", entrecoupés d'un intervalle de récupération de 1'. Certes, les temps de passage ne donnent pas le... tournis, mais l'essentiel est ailleurs : renouer avec des sensations de pistard et retravailler une VMA (vitesse maximale aérobie) bien éloignée de mes 17,8 km/h d'il y a 2 ans.

Je ne veux pas trop m'attarder (comme le pistard, l'heure tourne...) sur la souffrance extrême endurée lors de cette séance, sur les 191 pulsations affichées à un moment par le cardio ou sur mes jambes 100% en coton. Disons-le franco : la piste cendrée m'a... carbonisé. Ces premiers fractionnés de l'année autour de l'anneau m'ont en effet... décomposé. Mais qui sait si, au bout de la ligne droite, il n'y aura pas... métamorphose ?